Mentale fitheid blog, door SportSciencePro en Ester Hesen
Winter is coming!
Het weer begint wat somberder te worden, de dagen worden korter en denachten langer. Door deze verandering voelen sommigen van ons alsof we langzaamrichting een ‘winter dip’ bewegen. Maar wat kunnen we er tegen doen? Hoe zorgenwe ervoor dat we deze ‘donkere’ periode aankunnen en weer fris en fruitig delente en zomer van 2023 in gaan? Kortom, hoe zorgen we ervoor dat we mentaalfit blijven. Wij doken de wetenschap in op zoek naar antwoorden.
Hoewel de komende maanden vol zitten met lekker veel etentjes tijdens defeestdagen met vrienden en familie, zullen we natuurlijk onze trainingsessiesen gym bezoeken trouw blijven. Want een strak lichaam voor de lente en zomerwordt in de winter gekweekt! Maar als je van plan bent om een aantalcheat(feest)dagen te compenseren met een fikse calorietekort de dagen erna, ofmeerdere nachten door te halen in de kroeg...dan willen we je toch evenwaarschuwen.
Calorietekort en training, kan dat?
Er is namelijk onderzoek dat suggereert dat een calorietekort plus hoogintensiteit sporten een negatief effect kan hebben op je mentale fitheid. Ineen onderzoek vanwetenschappers van het Amerikaanse leger werden 23 gezonde deelnemersblootgesteld aan twee situaties waarbij ze 1) goed gevoed (3935 kcal)hersenfunctietesten uitvoerden tijdens een training, of 2) dezelfde training enhersenfunctietesten uitvoerden terwijl ze in een calorietekort zaten (266kcal). De deelnemers zaten in totaal 2 dagen in een calorietekort en 2 dagen ineen goed gevoede toestand terwijl ze op meerdere momenten moesten sporten(wandelen, hardlopen en fietsen).
Hersenfunctie en stemming bij een calorietekort
Genoeg achtergrond, wat waren de resultaten! Allereerst zagen deonderzoekers dat een calorietekort tijdens inspanning ervoor zorgde datdeelnemers een significante verslechtering zagen in bepaalde hersenfuncties.Ten opzichte van wanneer ze goed gevoed waren lieten deelnemers eenverslechtering zien in hun vermogen om te multitasken en waren ze mindergeconcentreerd/alert waardoor ze meer fouten maakten bij het uitvoeren vangevraagde taken.
Maar naast de effecten op hersenfuncties zagen de onderzoekers ook datdeelnemers tijdens een calorietekort veranderingen ervaarden in hungemoedstoestand en stemming. Deelnemers scoorden hoger op negatieve gevoelenszoals neerslachtigheid, onrust, verwardheid, boosheid en vermoeidheid. Allemaalgevoelens die de motivatie om lekker door te trainen dus geen goed zullen doen.
Is er een verklaring?
Als verklaring voor deze veranderingen in mentale fitheid lijken volgens deonderzoekers de meeste pijlen te wijzen naar een tekort aan koolhydraten voorde hersenen. Glucose (de vorm waarin koolhydraten in het lichaam gebruiktworden) is namelijk de belangrijkste en snelste brandstof voor de hersenen.Tijdens inspanning daalt de bloedglucose concentratie sneller dan in rust omdatde spieren ook gebruik maken van glucose uit het bloed als brandstof.Bij een caloriearm dieet zijn deze concentraties al laag en blijven ze dus ooklaag omdat dit niet wordt aangevuld door inname van voldoende koolhydraten uitde voeding.
Dus als je een ‘dip’ in je mentale fitheid wilt voorkomen, lijkt het beterom een hoog intensiteit work-out niet te vaak te combineren met een sterkcalorietekort (bijv. trainen en intermittent fasting, trainen op een nuchteremaag en een lange training zonder dat je voldoende bij eet tussendoor). “Oke,top, dit is dus iets om rekening mee te houden. Verder nog iets?” Ja! Helaasmoeten we je nog waarschuwen voor één ander valkuil als het om mentale fitheidgaat.
Slaapgebrek en training
We hebben allemaal weleens meegemaakt dat als we een slechte nachtrusthebben gehad en de dag erna proberen te trainen dat we ons mentaal niethelemaal fit voelen. Dat is niet heel raar, want onderzoek heeft laten zien datwanneer gezonde proefpersonen een nachtje doorhalen, er een zichtbare toenameis in mentale vermoeidheid en gevoelens van stress en futloosheid optreden(bijv. dit en dit onderzoek).Dit fenomeen werd bijvoorbeeld in een onderzoek vanBritse wetenschappers getoetst door proefpersoon bloot te stellen aan een dagen nacht zonder slaap, en een dag en nacht zonder slaap in combinatie met kortefiets trainingen op meerdere momenten gedurende de dag. Wat de onderzoekerszagen was dat deelnemers rond 26 uur zonder slaap een verslechtering lietenzien in hun reactietijd en dat ze meer last kregen van gevoelens vanvermoeidheid en zelfs depressie. Wanneer het slaapgebrek gecombineerd werd metaf en toe wat inspanning (blokken van 20 min, 5 uur in totaal) was de verslechteringin reactie tijd minder groot, maar ervaarden de deelnemers wel dat ze minderfit en energieker waren rond 30 uur zonder slaap (1,5 dag).
Is er een verklaring?
Hoewel dit onderzoek het vrij extreem aanpakt (30 uur zonder slaap) laat hetvooral zien hoe belangrijk voldoende slaap is. Tijdens slaap ruimt je lichaamnamelijk afvalproducten op die in de hersenen worden geproduceerd terwijl jewakker en alert bent (zie bijv. dit en dit onderzoek).Dus door niet, of te weinig te slapen (minder dan 7 uur), zorg je ervoor dat dieafvalstoffen nog verder opstappelen en loop je de kans dat je hersenfunctie enhumeur negatief worden beïnvloed. Hoewel we in een volgend deel in deze mentalefitheid blog dieper in zullen gaan op hoe fysieke inspanning juist positief kanzijn voor je hersenen, lijken de negatieve effecten van slaapgebrek helaas tochwat sterker te zijn.
Take-home
Dus als je een verslechtering in je mentale fitheid tijdens en na hetsporten wilt voorkomen is het belangrijk om van tevoren voldoende energie uitje voeding te halen en voldoende te slapen. Als je dit in ieder geval doet,zijn er misschien wel manieren om je mentale fitheid nog verder te ‘boosten’.Ben je benieuwd hoe? Dat lees je in onze volgende blogs over de effecten vanvoeding en training op je mentale fitheid.
