Hoeveel eiwitten heb je nodig om je spiergroei te maximaliseren?

Eiwit na je work-out?

Je hoort verschillende verhalen over de hoeveelheid eiwitten die je lichaam nodig heeft na een krachttraining sessie. De een zegt dat je met je dagelijkse voeding al voldoende eiwitten binnen krijgt, de ander zegt dat je maximaal 20-25 gram eiwit na een training kan opnemen en weer een ander zegt hoe meer eiwit hoe beter. Het klopt dat het nuttigen van eiwitten na een training de spiergroei stimuleert. Maar wat is volgens de wetenschap de optimale hoeveelheid? Een studie van Canadese wetenschappers van de McMaster University was de eerste die hier in 2009 inzicht in gaf.

 

De studie opzet

Ze onderzochten wat het effect was van de inname van verschillende hoeveelheden eiwit na een krachttraining op de spiereiwitsynthese (de aanmaak van spiereiwit) in de eerste vier uur na deze training. Gezonde jonge mannen die al enige ervaring hadden met krachttraining voerden een aantal krachtoefeningen uit. Vervolgens kregen de krachtsporters of geen eiwitten, of  5 gram eiwit, 10 gram eiwit, 20 gram eiwit of 40 gram eiwit.

 

Wat was het resultaat?

De onderzoekers zagen dat de inname van 5 gram en 10 gram eiwit al invloed had op de spiereiwitsynthese. De  stijging in spiereiwitsynthese was 37% en 56% hoger dan wanneer er helemaal geen eiwitten werden genomen. Inname van 20 gram eiwit verhoogde de spiereiwitsynthese echter met 93%! Dit bleek niet significant verder omhoog te gaan met een inname van 40 gram eiwit (1).

 

Wat betekent dit?

Inname van 20 gram eiwit lijkt dus de optimale hoeveelheid te zijn om spiergroei te stimuleren na een krachttraining sessie. Maar waarom eigenlijk? Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen om spiereiwitten op te bouwen. Er zijn een aantal essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn om dit proces in gang te zetten. In eerdere studies is gebleken dat er meer spiereiwitsynthese plaatsvond wanneer meer essentiële aminozuren werden ingenomen (2-4). Uit de net beschreven studie van Canadese onderzoekers is uiteindelijk gebleken dat er een maximale/optimale hoeveelheid eiwit is voor dit effect bij gezonde jonge mannen. De hoeveelheid essentiële (maar ook niet-essentiële) aminozuren die in 20 gram hoogwaardig eiwit zit bleek voldoende te zijn om de spiereiwit aanmaak te maximaliseren. Inname van 40 gram eiwit levert meer van deze essentiële aminozuren, maar dit resulteerde niet in een hogere spiereiwitsynthese. Sterker nog, ze zagen dat er bij een hogere inname van eiwitten ook meer eiwitten werden gebruikt voor energieverbranding. Dit betekent dat er een overschot is aan deze bouwstoffen (aminozuren)  en dat ze niet meer worden gebruikt voor de aanmaak van spiereiwitten.

Take home
Om in de eerste uren na je krachttraining sessie optimaal te kunnen profiteren van de geleverde arbeid blijkt de inname van 20 gram hoogwaardig eiwit voldoende te zijn om spiereiwit aanmaak te maximaliseren!

 

 

 

 

 

  1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
  2. Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2002;283(4):E648-E57.
  3. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(3):449-55.
  4. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American journal of physiology. 1999;276(4):E628-34.

 

Info

Gepost: 07-dec
Door Ester Hesen & Jean Nyakayiru, Sport Science Pro

VG Mag Recent

Naar VG mag