Voedingssupplementen zijn een aanvulling op een gebalanceerd eetpatroon en geen magische oplossing voor een ongezonde leefstijl. Het binnenkrijgen van natuurlijke ingrediënten uit volwaardige voeding heeft altijd de voorkeur. Blijf je dus vooral focussen op een gezond eet- en leefpatroon om gezond en fit te blijven. Onderzoek laat echter zien dat er een aantal supplementen zijn die je hierin bewezen kunnen ondersteunen.
Onderstaande supplementen hebben de potentie het immuunsysteem tegen virussen te versterken en/of de duur van een virus te verkorten:
Richtlijnen volwassenen
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
75 mg
Preventieve dosering (tijdelijk)
Dagelijks 3000 mg (1000 mg per 8 uur)
Voel je een verkoudheid of griep opkomen?
Verhoog de dosering en frequentie naar 1000 mg per uur in de eerste 6 uur of totdat je darmen beginnen te rommelen. Verlaag dan de dosering en frequentie om diarree te voorkomen (bijvoorbeeld weer naar 3 x 1000 mg per dag).
Bron
L-ascorbinezuur. Bij voorkeur zonder andere stoffen als bioflavonoïden, rozenbottel extract, etc.
Vorm
Maximum
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Overtollige vitamine C wordt hierdoor niet opgeslagen maar verlaat via de urine het lichaam. Daarom is het minder waarschijnlijk dat hogere doseringen problemen opleveren en is er geen bovengrens vastgesteld. Bij doseringen boven de 2000 mg kunnen wel darmklachten (diarree, misselijkheid) opspelen. Verlaag in dat geval altijd de dosering.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
400 IE (15 mcg)
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
2000 IE (start eerste 2 weken met 4000 IE per dag, verlaag daarna naar 2000 IE)
Bron
Cholecalciferol (D3, wordt effectiever gebruikt door lichaam dan D2 variant ergocalciferol)
Vorm
– Druppels – Capsules
Maximum
Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine. Bij te hoge doseringen op de lange termijn kan het zich opstapelen in het lichaam met mogelijk schadelijke bijwerkingen als gevolg. De veilige bovengrens is nu 4000 IE (100 mcg).
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
300 mg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
400 mg per dag
Bron
Magnesium citraat, -malaat, -chelaat of -chloride.
Vorm
– Tabletten – Spray
Maximum
Voor gezonde personen kleine kans op overdosering. Let op symptomen als diarree en misselijkheid. Mensen met een nieraandoening hebben een verhoogde kans en dienen altijd een arts te raadplegen voordat ze starten met magnesiumsuppletie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
15 mg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk
20 mg per dag
Bron
Zink bisglycinaat of -picolinaat.
Vorm
– (Zuig)tabletten
Maximum
Bovengrens is 25-40 mg. Verlaag bij symptomen als misselijkheid, diarree en hoofdpijn de dosering.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
55 mcg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
100 mcg
Bron
L-selenomethionine
Vorm
– Tabletten
– Paranoten (1-2 per dag is al voldoende)
Maximum
Bovengrens is 300mcg. De kans op overdosering is dus niet waarschijnlijk.. Symptomen van overdosering zijn een metaal smaak in je mond en/of een knoflookachtige adem.
Goede merken zijn AOV, Bonusan, Orthica, Vitals en Solgar.
Vertrouw niet op supplementen als je vermoedt besmet te zijn met COVID-19. Neem contact op met een arts wanneer klachten verergeren (volg richtlijnen RIVM).
Raadpleeg in onderstaande gevallen altijd een arts voordat je een supplement wilt gaan gebruiken:
Richtlijnen kinderen
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
1-3 jaar 4-8 jaar 8-12 jaar 12-18 jaar
25 mg 40 mg 50 mg 75 mg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
1-3 jaar 4-8 jaar 8-18 jaar
1000 mg 1500 mg 2000 mg
Symptomen? Ziek?
Eventueel dosering verhogen tot darmtolerantie.
Bron
L-ascorbinezuur. Bij voorkeur zonder andere stoffen als bioflavonoïden, rozenbottel extract, etc.
Vorm
Maximum
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Overtollige vitamine C wordt hierdoor niet opgeslagen maar verlaat via de urine het lichaam. Daarom is het minder waarschijnlijk dat hogere doseringen problemen opleveren en is er geen bovengrens vastgesteld. Bij doseringen boven de 2000 mg kunnen wel darmklachten (diarree, misselijkheid) opspelen. Verlaag in dat geval altijd de dosering.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
400 IE (10 mcg)
Preventieve dosering (tijdelijk)
Hou ADH aan.
Bron
Cholecalciferol (D3, wordt effectiever gebruikt door lichaam dan D2 variant ergocalciferol)
Vorm
– Druppels – Capsules
Maximum
Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine. Bij te hoge doseringen op de lange termijn kan het zich opstapelen in het lichaam met mogelijk schadelijke bijwerkingen als gevolg. De veilige bovengrens voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is nu 4000 IE (100 mcg). Hou voor kinderen van 1 t/m 10 jaar de grens van 2000 IE (50 mcg) aan.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
1-3 jaar 3-5 jaar 6-9 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar
85 mg
120 mg
200 mg
jongens 280 mg, meisjes 280 mg jongens 350 mg, meisjes 280 mg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
Hou ADH aan.
Bron
Magnesium citraat, -malaat, -chelaat of -chloride.
Vorm
– Tabletten – Spray
Maximum
Voor gezonde personen kleine kans op overdosering. Een aanvaardbare bovengrens is 1250 mg voor volwassenen. Hou bij kinderen ADH aan. Verlaag bij symptomen als diarree en misselijkheid dosering. Mensen met een nieraandoening hebben een verhoogde kans en dienen altijd een arts te raadplegen voordat ze starten met magnesiumsuppletie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
1-2 jaar 3-5 jaar 6-9 jaar 9-13 jaar 14-17 jaar
5mg
6mg
7mg
jongens 11 mg, meisjes 8 mg jongens 12 mg, meisjes 9 mg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
Hou ADH aan.
Bron
Zink bisglycinaat of -picolinaat.
Vorm
– (Zuig)tabletten
Maximum
Bovengrens voor volwassenen is 25-40 mg. Hou bij kinderen ADH aan. Verlaag bij symptomen als misselijkheid, diarree en hoofdpijn de dosering.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
1-2 jaar 3-5 jaar 6-9 jaar 9-13 jaar 14-17 jaar
20 mcg
25 mcg
30 mcg
40 mcg
jongens 60 mcg, meisjes 50 mcg
Aanbevolen preventieve dagelijkse hoeveelheid (tijdelijk)
Hou ADH aan.
Bron
L-selenomethionine
Vorm
– Tabletten
– Paranoten (1 per dag is al voldoende)
Maximum
Bovengrens voor kinderen tussen de 1 en 3 jaar 60 mcg, tussen 4 en 6 jaar 90 mcg, tussen 7 en 10 jaar 130 mcg, tussen 11 en 14 jaar 200 mcg en tussen 15-17 jaar 250 mcg.
Betrouwbare merken zijn AOV, Bonusan, Orthica, Vitals en Solgar.
Vertrouw niet op supplementen als je vermoedt besmet te zijn met COVID-19. Neem contact op met een arts wanneer klachten verergeren (volg richtlijnen RIVM).
Raadpleeg in onderstaande gevallen altijd een arts voordat je een supplement wilt gaan gebruiken:
Door personal trainer en voedingsdeskundige Jordi Wille uit zijn eigen E-book
Bronnen
