Zo train je thuis voor spierbehoud

Excentrisch en isometrisch trainen om je body weight workouts effectiever te maken!

Joris Kretzers, Luuk Hilkens en Jean Nyakayiru

 

In de huidige COVID-19 wereld staat de fervente krachtsporter voor een grote uitdaging. Al het ijzer om de o-zo-gewenste vooruitgang te boeken zit achter slot en grendel. Eenzame dumbells, barbells, en fitnessapparatuur kunnen alleen door glas bekeken worden tot – in ieder geval – 6 april 2020. Maar goed, als je gewend bent om dagelijks aan de gewichten te hangen, wil je natuurlijk ook in de huidige situatie je spiermassa en spierkracht op peil houden. Dit zal je dan voornamelijk thuis moeten doen, maar hoe?

Progressieve overload

Een van de basisprincipes van training is progressieve overload. Dit beschrijft het telkens groter-dan-normale inspanning vragen van je spieren. Door dit bij elke training toe te passen, steeds ietsje meer vragen van je spieren, zal je lichaam zich aanpassen. Bij krachttraining is het gevolg van progressieve overload een toename in spiermassa in spierkracht. Doorgaans wordt dit bereikt door de gewichten waarmee getraind wordt steeds iets zwaarder te maken – je bench press gaat stapsgewijs over een periode van weken van 80 naar 85 kg bij het gelijk houden van sets en herhalingen. Thuis heeft de doorsnee krachtsporter geen apparatuur om dezelfde oefeningen te blijven uitvoeren die hij/zij in de sportschool uitvoert – althans, wij nemen aan dat squatracks en benches zeldzaam zijn in het gemiddelde huishouden en dus zijn we vooral aangewezen op oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, zoals bijv hier, hier en hier. De vraag is dan hoe nu overload te creëren, want meer gewicht toevoegen is best lastig. We zijn vooral aangewezen op simpelweg meer sets en meer herhalingen maken. Maar welke mogelijkheden zijn er nog meer? Om daar antwoord op te geven gaan we in op verschillende contractievormen en hoe je hier slim gebruik van kunt maken.

 

Welke principes zijn van toepassing in jouw nieuwe home work-out?

Bewegingspatronen bestaan over het algemeen uit twee verschillende fases, een excentrische fase en een concentrische fase. In de excentrische fase wordt de gebruikte spier langer terwijl er wel kracht geleverd wordt, denk hierbij bijvoorbeeld aan het langer worden van de biceps tijdens de neergaande beweging bij een biceps curl. De concentrische fase beslaat het deel van de beweging waarin een spier korter wordt en daarbij kracht levert, denk hierbij aan het korter worden van de biceps tijdens de omhooggaande beweging bij een biceps curl. Spieren kunnen echter ook nog op een derde manier kracht leveren: isometrisch. Er vindt geen beweging plaats, maar er wordt toch kracht geleverd. Ik hoor je denken: huh, maar hoe dan? Een voorbeeld van isometrische contractie is het stilhouden van een dumbell die je in je handen hebt in een hoek van 90°. Ondanks dat er geen beweging is, wordt er toch kracht geleverd.

 

Wat zegt de wetenschap over de relatie tussen de verschillende soorten contracties en spiergroei?

Studies laten zien dat er geen verschil bestaat tussen concentrisch, isometrisch en excentrisch trainen op de toename in spiermassa in jonge mannen op het moment dat totale workload gelijk blijft (dus evenveel reps x setjes x gewicht). Om uit te leggen waarom er geen verschil is, gaan we terug naar een van de belangrijkste basisprincipes van krachttraining. “Elke vorm van krachttraining die uitgevoerd wordt met regelmaat en met een hoge intensiteit van inspanning leidt tot een toename in spiermassa en kracht.” Volledige aandacht en “effort” zijn dus essentiële ingrediënten voor een effectieve trainingssessie. Hoewel we weten dat concentrisch trainen spiermassa vergroot (dat is namelijk wat we allemaal al doen), is er ook veel onderzoek gedaan naar de mogelijk meerwaarde van excentrische en/of isometrische trainingsvormen.

 

Excentrisch trainen

Zoals besproken, is het thuis lastig om je intensiteit middels gewichten te verhogen. Daarom is het de moeite waard om een kleine verdieping te geven in de excentrische en isometrische contracties. Excentrische bewegingen kosten namelijk meer energie in vergelijking met een concentrische of isometrische beweging. Je spieren moeten dus harder werken dan bij een concentrische of isometrische contractie: zie daar, de verhoging van de intensiteit. Temporiseren is daarbij de way-to-go. Tel tot 8-10 in het passieve deel (bijvoorbeeld het omlaaggaan bij een push-up) van de beweging om je spieren uit te dagen en op deze manier overload te creëren. Tijd is dus je nieuwe beste vriend, omdat je oude trouwe vrienden, de kilo’s ijzer afwezig zijn. In 2019 werd door Hody en collega’s een artikel gepubliceerd waarin de voordelen van excentrisch trainen beschreven werden. Er bestaat overigens wel discussie over het feit of meer toename in spiermassa te verwachten is als gevolg van excentrisch trainen, maar men is het er in ieder geval over eens dat excentrisch trainen nét zoveel spiermassa toename tot gevolg heeft als ‘klassiek’ trainen (met zowel een concentrische als excentrische fase). Een nadeel van excentrisch trainen is dat er sneller spierpijn optreedt dan bij concentrisch trainen als gevolg van de grote mechanische stress die op de spiervezels gelegd wordt. Hier is echter een eenvoudige oplossing voor: vaker trainen! Naar gelang je een aantal keer excentrisch getraind hebt, wennen je spieren aan deze belasting en zal de spierpijn na die excentrische trainingssessie dan ook afnemen.

 

Isometrisch trainen

Bij de isometrische vorm van training, is tijd ook je beste vriend. Isometrisch trainen blijkt dus net zo effectief te zijn voor spiermassabehoud als concentrisch of excentrisch trainen. Isometrisch trainen is ook een ideale manier om thuis te beoefenen. Planks of squats vasthouden met 90° hoek tegen een muur zijn vormen van isometrisch trainen. Daarnaast is isometrisch trainen een relatief veilige manier van krachttraining, gezien het gebrek aan belasting op de gewrichten.

 

Conclusie

Hoe je ook traint (in de gym of nu dus thuis), werk altijd vanuit het basisprincipe: “Elke vorm van krachttraining die uitgevoerd wordt met regelmaat en met een hoge intensiteit van inspanning leidt tot een toename in spiermassa en kracht.” Voor je routines met lichaamsgewicht is het nu dus aan te bevelen om ook te variëren met de verschillende contractie-types. Bijvoorbeeld na een pull up rustig zakken (excentrisch) of na 15 herhalingen single leg squats nog 10 seconden vasthouden in een 90 graden kniehoek (isometrisch).