Deel 1 : Hoe belangrijk zijn calorieën en slaap?

Winter is coming!

Het weer begint wat somberder te worden, de dagen worden korter en de nachten langer. Door deze verandering voelen sommigen van ons alsof we langzaam richting een ‘winter dip’ bewegen. Maar wat kunnen we er tegen doen? Hoe zorgen we ervoor dat we deze ‘donkere’ periode aankunnen en weer fris en fruitig de lente en zomer van 2023 in gaan? Kortom, hoe zorgen we ervoor dat we mentaal fit blijven. Wij doken de wetenschap in op zoek naar antwoorden.

Hoewel de komende maanden vol zitten met lekker veel etentjes tijdens de feestdagen met vrienden en familie, zullen we natuurlijk onze trainingsessies en gym bezoeken trouw blijven. Want een strak lichaam voor de lente en zomer wordt in de winter gekweekt! Maar als je van plan bent om een aantal cheat(feest)dagen te compenseren met een fikse calorietekort de dagen erna, of meerdere nachten door te halen in de kroeg...dan willen we je toch even waarschuwen.

Calorietekort en training, kan dat?

Er is namelijk onderzoek dat suggereert dat een calorietekort plus hoog intensiteit sporten een negatief effect kan hebben op je mentale fitheid. In een onderzoek van wetenschappers van het Amerikaanse leger werden 23 gezonde deelnemers blootgesteld aan twee situaties waarbij ze 1) goed gevoed (3935 kcal) hersenfunctietesten uitvoerden tijdens een training, of 2) dezelfde training en hersenfunctietesten uitvoerden terwijl ze in een calorietekort zaten (266 kcal). De deelnemers zaten in totaal 2 dagen in een calorietekort en 2 dagen in een goed gevoede toestand terwijl ze op meerdere momenten moesten sporten (wandelen, hardlopen en fietsen).

Hersenfunctie en stemming bij een calorietekort

Genoeg achtergrond, wat waren de resultaten! Allereerst zagen de onderzoekers dat een calorietekort tijdens inspanning ervoor zorgde dat deelnemers een significante verslechtering zagen in bepaalde hersenfuncties. Ten opzichte van wanneer ze goed gevoed waren lieten deelnemers een verslechtering zien in hun vermogen om te multitasken en waren ze minder geconcentreerd/alert waardoor ze meer fouten maakten bij het uitvoeren van gevraagde taken.

Maar naast de effecten op hersenfuncties zagen de onderzoekers ook dat deelnemers tijdens een calorietekort veranderingen ervaarden in hun gemoedstoestand en stemming. Deelnemers scoorden hoger op negatieve gevoelens zoals neerslachtigheid, onrust, verwardheid, boosheid en vermoeidheid. Allemaal gevoelens die de motivatie om lekker door te trainen dus geen goed zullen doen.        

Is er een verklaring?

Als verklaring voor deze veranderingen in mentale fitheid lijken volgens de onderzoekers de meeste pijlen te wijzen naar een tekort aan koolhydraten voor de hersenen. Glucose (de vorm waarin koolhydraten in het lichaam gebruikt worden) is namelijk de belangrijkste en snelste brandstof voor de hersenen. Tijdens inspanning daalt de bloedglucose concentratie sneller dan in rust omdat de spieren ook gebruik maken van glucose uit het bloed als brandstof. Bij een caloriearm dieet zijn deze concentraties al laag en blijven ze dus ook laag omdat dit niet wordt aangevuld door inname van voldoende koolhydraten uit de voeding.

Dus als je een ‘dip’ in je mentale fitheid wilt voorkomen, lijkt het beter om een hoog intensiteit work-out niet te vaak te combineren met een sterk calorietekort (bijv. trainen en intermittent fasting, trainen op een nuchtere maag en een lange training zonder dat je voldoende bij eet tussendoor). “Oke, top, dit is dus iets om rekening mee te houden. Verder nog iets?” Ja! Helaas moeten we je nog waarschuwen voor één ander valkuil als het om mentale fitheid gaat.

Slaapgebrek en training

We hebben allemaal weleens meegemaakt dat als we een slechte nachtrust hebben gehad en de dag erna proberen te trainen dat we ons mentaal niet helemaal fit voelen. Dat is niet heel raar, want onderzoek heeft laten zien dat wanneer gezonde proefpersonen een nachtje doorhalen, er een zichtbare toename is in mentale vermoeidheid en gevoelens van stress en futloosheid optreden (bijv. dit en dit onderzoek). Dit fenomeen werd bijvoorbeeld in een onderzoek van Britse wetenschappers getoetst door proefpersoon bloot te stellen aan een dag en nacht zonder slaap, en een dag en nacht zonder slaap in combinatie met korte fiets trainingen op meerdere momenten gedurende de dag. Wat de onderzoekers zagen was dat deelnemers rond 26 uur zonder slaap een verslechtering lieten zien in hun reactietijd en dat ze meer last kregen van gevoelens van vermoeidheid en zelfs depressie. Wanneer het slaapgebrek gecombineerd werd met af en toe wat inspanning (blokken van 20 min, 5 uur in totaal) was de verslechtering in reactie tijd minder groot, maar ervaarden de deelnemers wel dat ze minder fit en energieker waren rond 30 uur zonder slaap (1,5 dag).

Is er een verklaring?

Hoewel dit onderzoek het vrij extreem aanpakt (30 uur zonder slaap) laat het vooral zien hoe belangrijk voldoende slaap is. Tijdens slaap ruimt je lichaam namelijk afvalproducten op die in de hersenen worden geproduceerd terwijl je wakker en alert bent (zie bijv. dit en dit onderzoek). Dus door niet, of te weinig te slapen (minder dan 7 uur), zorg je ervoor dat die afvalstoffen nog verder opstappelen en loop je de kans dat je hersenfunctie en humeur negatief worden beïnvloed. Hoewel we in een volgend deel in deze mentale fitheid blog dieper in zullen gaan op hoe fysieke inspanning juist positief kan zijn voor je hersenen, lijken de negatieve effecten van slaapgebrek helaas toch wat sterker te zijn.

Take-home

Dus als je een verslechtering in je mentale fitheid tijdens en na het sporten wilt voorkomen is het belangrijk om van tevoren voldoende energie uit je voeding te halen en voldoende te slapen. Als je dit in ieder geval doet, zijn er misschien wel manieren om je mentale fitheid nog verder te ‘boosten’. Ben je benieuwd hoe? Dat lees je in onze volgende blogs over de effecten van voeding en training op je mentale fitheid.