Deel 2 : Kan voeding je mentale fitheid een extra boost geven?

Brainfood?

In onze laatste blog heb je kunnen lezen hoe een tekort aan voeding en slaapgebrek je mentale fitheid op een negatieve manier kunnen beïnvloeden. Het is goed om te weten wat je vooral niet moet doen, maar natuurlijk willen we ook weten wat we eventueel wel kunnen doen om onze mentale fitheid een “boost” te geven! Zijn er misschien bepaalde voedingsmiddelen die onze mentale fitheid kunnen versterken? Zorgen sommige supplementen ervoor dat we beter omgaan met stress? Wij waren benieuwd wat de wetenschap hierover te zeggen heeft en doken de literatuur in.

Voedingspatronen voor je mentale fitheid

Dus, kun je simpelweg zeggen dat je mentale gezondheid op alle fronten verbeterd kan worden door alleen product X te eten? Helaas is het antwoord niet zo gemakkelijk. Er zijn echter studies die een relatie laten zien met bepaalde voedingspatronen (een dieet met een specifieke samenstelling van plantaardige en/of dierlijke producten) en een verminderde kans op het ontwikkelen van mentale gezondheidsklachten(zie bijvoorbeeld hier en hier). Zo hebben Spaanse onderzoekers het effect onderzocht van een Mediterraans dieet op het verminderen van klachten bij volwassenen met depressieve klachten (zie hier). Een Mediterraans voedingspatroon houdt in dat men ruim gebruik maakt van groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volkoren producten, extra vergine olijfolie, een matige inname van vis en rood vlees en een lage inname van bewerkte voedingsmiddelen waaronder suikerrijke producten (zie hier). De groep volwassenen in dit onderzoek werd verdeeld in twee groepen, waarbij één groep voor 6 maanden een Mediterraans dieet volgde (de experimentele groep) en de andere groep bleef hun eigen voedingspatroon aanhouden (de controlegroep). Aan het eind van de studie bleek dus dat de groep die het Mediterraans voedingspatroon volgde een verbetering zag in hun depressieve symptomen van 45%. Ook hun algehele mentale gezondheid en scores op kwaliteit van leven verbeterden meer dan in de controle groep. Volgens de onderzoekers kwamen deze effecten grotendeels doordat deelnemers een grotere diversiteit aan groenten hadden genomen en meer fruit en peulvruchten hadden gegeten. Ook de verhoogde inname van noten en de verminderde inname van fastfood en vlees zorgde voor correlaties met een verbeterde mentale gezondheid.

Is dit te verklaren?

Toch kan er op basis van alleen deze gegevens niet 100% gesteld worden dat de verhoogde inname van groente en fruit direct invloed heeft op de mentale gezondheid. In het hierboven beschreven onderzoek kreeg de groep die het Mediterraanse dieet volgde namelijk ook verschillende kookworkshops en andere groepsactiviteiten. Volgens de onderzoekers heeft het sociale contact tijdens deze activiteiten en het vers bereiden van maaltijden waarschijnlijk ook een positieve invloed gehad op hun mentale gezondheid.

Supplementen voor je mentale fitheid?

Oke, we weten allemaal dat de inname van voeding met veel diversiteit in groente, fruit, peulvruchten en noten en een lage inname van bewerkte producten en vlees aan te raden is voor je algehele gezondheid. Er is dus een kans dat dit ook positief kan zijn voor je mentale fitheid. Maar wat nou als je hier niet voldoende aan denkt te hebben? Zijn er misschien “verborgen schatten” die het proberen waard zijn voor dat kleine beetje extra ‘feel good’. In dat geval hebben we een lijstje voor je met supplementen waarvan recent onderzoek aangeeft dat ze een positief effect lijken te hebben op de mentale gezondheid. Je zou kunnen denken aan:  

1. Creatine: De eerste is een supplement die we allemaal kennen en waarschijnlijk ook gebruiken. Creatine is een van de weinige (legale) supplementen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het de explosieve spierkracht bij krachttraining, en daarbij ook spiermassa, kan laten toenemen (zie hier). Hoewel we met onze dagelijkse voeding ook wat creatine binnen kunnen krijgen (voornamelijk uit vlees en vis) zorgen creatine supplementen voor de echte winst. Onderzoek van de laatste jaren suggereert echter dat de effecten van creatine niet alleen beperkt blijven tot spiermassa, maar dat het ook positief kan zijn voor je hersenen (bijv. hier beschreven). Zoals in deel 1 van deze blog reeks al is uitgelegd gebruiken je hersenen voornamelijk koolhydraten als brandstof om alle functies op peil te houden. Maar net als hoe creatine voor energie kan zorgen in spieren, kunnen je hersenen ook gebruik maken van creatine als energiebron. Er is onderzoek dat concludeert dat creatine de nadelige gevolgen van een slaaptekort op hersenfunctie en gevoelens van vermoeidheid, depressie en spanning helpt verminderen. Deze positieve effecten werden gezien bij een slaapgebrek van 24 uur, nadat 7 dagen lang 20 gram creatine per dag werd ingenomen. Veelbelovend dus, maar er is op dit moment nog meer onderzoek nodig hierover voordat we precies weten hoe we hier langdurig profijt van kunnen hebben.
2. Voedingsvezels: Een tweede interessante vorm van supplementen waar steeds meer onderzoek naar gedaan wordt zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door onze dunne darm kunnen worden verteerd of opgenomen. Vezels zitten bijvoorbeeld in volkoren producten, groenten en fruit, maar kunnen ook in hoge concentratie als supplement worden ingenomen (bijv. inuline gemaakt uit plantwortels en galacto-oligosachariden gemaakt uit melk). Het feit dat dit soort vezels niet verteerd en opgenomen worden betekent overigens niet dat ze niet nuttig zijn. Ze hebben namelijk een prebiotisch effect, wat betekent dat ze door specifieke goede bacteriën in onze dikke darm gebruikt worden als voedselbron. Maar waarom zou dit goed moeten zijn voor onze mentale fitheid? Nou, er zijn suggesties dat er een link bestaat tussen onze darmen en hersenen. Hoe dit precies werkt wordt nog volop onderzocht, maar er zijn indicaties dat het komt doordat de goede bacteriën o.a. hormonen en stofjes kunnen afgeven, of doordat een zenuw die van de darmen naar de hersenen loopt door toedoen van die goede bacteriën gestimuleerd wordt (lees er hier meer over). Hoe dan ook, onderzoeken laten zien dat een prebiotische vezel supplement gevoelens van spanning en ongerustheid kan helpen verlagen (zie hier en hier). Interessante bevindingen dus waar we waarschijnlijk meer over gaan horen.    
3. Vitamine D: En dan nu de laatste. Van vitamine D is vooral bekend dat het een belangrijke rol kan spelen bij het behoud van gezonde botten, maar dat het ook een effect heeft op spierkracht en spiermassa (zie bijv. hier). Dit effect lijkt er vooral te zijn wanneer te weinig van de werkzame vorm van vitamine D (bekend als 25(OH)D) in je lichaam aanwezig is, bijvoorbeeld door een te lage blootstelling aan zonlicht. Maar ook om ervoor te zorgen dat de hersenen goed blijven functioneren lijkt de beschikbaarheid van voldoende 25(OH)D belangrijk te zijn. Echter, op dit moment zijn de positieve verbanden tussen vitamine D en hersenfunctie vooral beschreven bij patiëntengroepen, waarbij het doel is om een achteruitgang in hersenfunctie te verminderen (mensen met multiple sclerosis of Alzheimer zoals hier beschreven). Er is dus meer onderzoek nodig om de voordelen bij gezonde mensen duidelijk te krijgen.      

Take-home

Er zijn wat dat betreft dus verschillende manieren waarop je kunt proberen om je mentale fitheid met voeding te optimaliseren. Hoewel sommige supplementen potentie lijken te hebben, lijkt het voor nu belangrijk om vooral je basis voeding goed te hebben. Het sociale aspect van voeding kan het allemaal net even wat beter maken, dus nodig je vrienden en familie deze winter wat vaker bij je thuis uit en bereid samen verse en gezonde maaltijden. Dit zal de kans op een winterdip waarschijnlijk al flink verkleinen!