Pre-sleep protein: eiwit inname voor het slapen gaan
Ester Hesen & Jean Nyakayiru
Krachttraining en eiwitten
Naast krachttraining is het voor de groei en het herstel van je spieren belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding te nuttigen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat er spieropbouw plaatsvindt en dat het proces van spierafbraak wordt verminderd (1). Uit onderzoek blijkt dat er verschillende factoren zijn die van invloed zijn op de effectiviteit van het eiwit, waaronder de hoeveelheid eiwit en de timing van de eiwitten die worden genomen (2, 3).
Spiereiwitsynthese als maat voor spiergroei
In veel onderzoek is spiergroei gemeten als spiereiwitsynthese (de aanmaak van spiereiwit) na krachttraining in de ochtend(4). Uit deze onderzoeken is gebleken dat tijdens de eerste paar uur na een training de inname van 20 gram eiwit ervoor zorgt dat spiereiwitsynthese maximaal gestimuleerd wordt bij jong volwassenen (5). Dit herstel wordt verder ondersteund wanneer we gedurende de rest van de dag met de lunch en avondeten weer extra eiwit binnen krijgen(6). Dat is mooi, maar in de praktijk wordt door de meeste recreatieve sporters juist in de avond getraind na een dag van fysieke activiteit en maaltijden (op het werk bijv.) (7).
Eiwit voor het slapen gaan
Er is daarom in een aantal recente onderzoeken vastgesteld of training en eiwit inname in de avond ook effectief kan zijn om spiergroei te maximaliseren. Daarbij gingen de onderzoekers ervan uit dat 20 gram eiwit net na de training voldoende zou zijn om die eerste paar uur te overbruggen, maar dat het waarschijnlijk niet voldoende zou zijn om spiereiwitsynthese te maximaliseren tijdens de nacht (5, 7). Een studie van Trommelen en collega’s deed een goede poging maar liet zien dat 20 gram eiwit na een krachttraining sessie in de avond, gevolgd door 30 gram caseïne eiwit net voor het slapen gaan niet voldoende was om spiereiwitsynthese in de nacht te maximaliseren (2). Eerder onderzoek van Res en collega’s liet zien dat de inname van 40 gram caseïne eiwit vlak voordat je gaat slapen nodig blijkt te zijn om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (na training in de avond en bovenop de 20 gram eiwit net na de training) (7).
Maar heb je echt 40 gram eiwitten nodig?
In de praktijk blijkt dat sporters vaak niet voldoen aan die inname van 40 gram eiwit voordat ze naar bed gaan. Er is daarom onderzocht of je met een kleinere hoeveelheid eiwit net voor het slapen gaan (plus een 20 g post-workout shake) er voor kan zorgen dat je trainingen tot meer spiermassa kunnen leiden. Snijders en collega’s lieten zien dat een dagelijkse inname van 27,5 g caseïne extra eiwit vlak voor het slapen gaan (versus geen eiwit) voor een toename in spiermassa zorgde na 12 weken krachttraining (8). Deze studie werd bij gezonde jongvolwassen mannen uitgevoerd waarbij ze allemaal ook een post-workout shake van 20 gram eiwit innamen.
Take home
De inname van extra caseïne eiwit voordat je gaat slapen kan er dus voor zorgen dat je spieren optimaal herstellen tijdens de nacht. Hoewel 40 gram eiwit nodig is om dit proces te maximaliseren, lijkt een hoeveelheid van ten minste 27,5 gram eiwit op termijn ook tot meer spiermassa te leiden. Kortom, voldoende reden voor een extra shake of bak kwark net voor bedtijd!
Referenties
1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang X-J, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. 2004;286(3):E321-E8.
2. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2018;314(5):E457-e67.
3. Gorissen SHM, Rémond D, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to food ingestion. Meat Science. 2015;109:96-100.
4. Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med. 2019;49(2):185-97.
5. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80.
7. RES PT, GROEN B, PENNINGS B, BEELEN M, WALLIS GA, GIJSEN AP, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(8):1560-9.
8. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-84.
Foto door Lorette Bessem
