Powerlifting Programma
Powerlifting programma
Maandag 6 februari
1) Squat
3-4x3 3RIR
2a) Deficit deadlift
3x7
3a) Modified candle stick*
3xMR
3a) SL hip thrust
3x10
3b) Deficit split squat
3x10
*https://www.youtube.com/watch?v=T_X5rb3G5lk
Dinsdag 7 februari
1) Bench press
3-5x3 3RIR
2a) Spoto press
3x6
2b) (Banded) Chin up
3x5-10
3a) Dumbbell upright row
3x15
3b) DB skull over
3x15
Woensdag 8 februari
1) Deadlift
3-4x3 3RIR
2a) Box squat
3x7
3a) DB RDL
3x15
2b) Overhead pallof press
3x10
3b) Walking lunge
3x20 stappen
Donderdag 9 februari
1) Bench press
3-5x3 3RIR
2a) Larsen press
3x7
2b) Bent over DB row
3x10
3a) Leaning side raise
3x10
3b) Banded katana extension
3x15
Zaterdag 11 februari
1) Squat
3-4x3 3RIR
2a) Banded deadlift
3x7
2b) Haasnoot walkout
3x10
2b) Lying DB leg curl
3x15
3b) Sissy squat
3xMR
Zondag 12 februari
1) Bench press
3-5x3 3RIR
2a) Sticky pause press
3x7
2b) Ring row
3x10-15
3a) Bent over reverse fly
3x15
3b) Side lying tricep ext
3x15
