Wat zijn volgens de wetenschap de basiselementen van een trainingschema?

Terug naar de basis

Het warme weer komt eraan en de bezoekjes aan de gym zijn gelukkig weer mogelijk. Net op tijd, want de uren die je er nu nog in steekt zullen er hopelijk voor zorgen dat je net wat groter en/of strakker over het strand kunt lopen. Maar ben je aan het twijfelen of het allemaal wat effectiever en efficiënter kan met zo weinig tijd? Zit je eraan te denken om het serieuzer aan te pakken? Dan zal het zeker helpen om de basisprincipes van training (beter) te begrijpen en toe te passen. Waar je allemaal aan moet denken lees je hier.

Om het meeste uit je training te halen is het belangrijk om een aantal basisprincipes te volgen én concrete doelen te stellen. Vervolgens kan er op basis van deze principes en je eigen doelen een plan van aanpak gemaakt worden in de vorm van een trainingsprogramma dat je stapsgewijs dichter bij je doelen brengt.  Als je benieuwd bent naar wat de “droge” technische basis ingrediënten voor iedere sporter zouden moeten zijn, dan moet je denken aan:

1.     Progressief belasten – Structureel met de tijd zwaarder trainen en/óf meer werk verrichten. Dit kun je doen door, o.a.:

a.     Meer herhalingen

b.     Meer sets

c.     Meer gewicht

2.     Specificiteit – In hoeverre lijkt een oefening op de beweging waar je beter in probeert te worden? Dit geld voor sporten waar kracht en techniek bij het uitvoeren van een beweging een belangrijke rol spelen.

a.     Primair (oefeningen die direct bijdragen aan je doel)

b.     Secundair (oefeningen die indirect bijdragen aan je doel)

3.     Variatie – Het strategisch afwisselen van verschillende belasting variabelen, zoals volume, intensiteit, en keuze van oefeningen.

4.     Individualisatie – Het individu staat centraal, persoonsgebonden factoren moeten overwogen worden bij het ontwerpen van een trainingsplan. Ieder individu reageert namelijk net wat anders op training. Het is dus van belang om niet zomaar klakkeloos trainingsschema’s van anderen te kopiëren.

a.     Leeftijd, trainingservaring, geslacht, lichaamsbouw, etc.

5.     Reversibiliteit – Use it or lose it, wanneer er geen blootstelling aan een bepaalde trainingsstimulus meer plaatsvindt, zal de gemaakte vooruitgang in kracht of spiermassa geleidelijk afnemen.

6.     Wet van verminderde meeropbrengst – Over het algemeen neemt de mate waarin progressie geboekt wordt af hoe langer iemand traint. Een beginner zal relatief snel progressie boeken vergeleken met een gevorderde atleet. Vandaar dat de toepassing van het progressief belasten er anders uit kan zien tussen beginners en gevorderden (individualisatie).

Hoe pas ik deze principes toe?

Dus of je nu aan fitness doet om wat spieren te kweken, powerlifter bent of bodybuilder, in de basis berusten alle trainingsprogramma’s op dezelfde principes. Om uiteindelijk te komen tot een praktisch trainingsprogramma wordt hiervoor het FITT-principe gebruikt:

• Frequentie – Hoe vaak train ik per week?
• Intensiteit – Hoe zwaar train ik?
• Tijd – Hoe lang train ik óf het aantal herhalingen?
• Type – Wat voor oefeningen doe ik?

Effectief krachttrainen is een vak!  

Lastig he? Het is begrijpelijk als dit allemaal net wat ingewikkelder lijkt dan dat je dacht. Het is dan ook geen verrassing dat er veel wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining wordt gedaan, én dat het werk van een krachtsport trainer/coach wel degelijk een vak is! Daarnaast denken veel mensen dat simpel méér trainen, beter is. Maar dat is niet zo, béter trainen is beter. Als enthousiaste sporter ga je maar al te graag de sportschool in voor een uitdagende sessie. Vermoeidheid, trillend op de benen staan en achteraf vijf dagen spierpijn wordt als bewijs gezien voor een goede training. Echter niets is minder waar, harder trainen staat niet altijd gelijk aan meer vooruitgang, bijvoorbeeld in spierkracht of spiermassa. Sterker nog, je risico op blessures neemt toe en het wordt steeds moeilijker om progressief belasten toe te passen.

Niet iedereen in de gym is een powerlifter

Voor powerlifters zijn de belangrijkste oefeningen de squat, het bankdrukken en de deadlift. Dit zijn de oefeningen die op een wedstrijd uitgevoerd moeten worden, vandaar dat deze de basis vormen voor een powerlift trainingsprogramma (specificiteit). Maar dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat dit de enige oefeningen zijn die een powerlifter uitvoert. Een tweede doel kan bijvoorbeeld meer spiermassa zijn, het versterken van pezen en ligamenten, het verbeteren van de uitvoering of techniek in een bepaalde oefening, of juist het versterken van individuele spieren met als doel blessurepreventie (individualisatie). Maar omdat powerlifters veel squatten en deadliften, wil niet zeggen dat jij dat ook moet doen.

Niet iedereen in de gym is een bodybuilder

Voor bodybuilders kan de keuze van oefeningen er weer compleet anders uitzien. Hier zal de nadruk eerder liggen op een toename in omvang van spieren die (binnen hun idee) noodzakelijk zijn voor het “ideale fysiek” (denk aan Arnold Schwarzenegger). Het belangrijkste trainingsdoel van bodybuilders is daarom over het algemeen spiergroei. Om dit te bereiken zullen bodybuilders meer nadruk leggen op de uitvoering in plaats van het gewicht dat men tilt. In de praktijk betekent dit een gecontroleerde concentrische beweging (1-3 seconden), en een langzamere excentrische beweging (2-4 seconden). Daarnaast is het voor bodybuilders van belang om in ieder geval een aantal sets tot (nabij) spierfalen uit te voeren. Kortom, het trainingsprincipe specificiteit is dus afhankelijk van je trainingsdoel.

Wat betekent dit nou voor de gemiddelde fitnesser?

De recreatieve sporter zal vaak meerdere doelen hebben zoals gezondheid en/of fitter zijn, er beter uitzien op het strand, óf je gewoon beter in je vel voelen. Voor veel van dit soort positieve gezondheidseffecten die uit sport gehaald kunnen worden is een gestructureerd trainingsschema niet echt nodig. Echter, kan een trainingsschema ervoor zorgen dat de trainingsprincipes effectief worden toegepast en je je tijd in de sportschool zo goed mogelijk benut. Daarnaast werkt het maken van progressie ook gewoon motiverend, en als je het dan toch doet, doe het dan goed!

Conclusie
Het juist toepassen van trainingsprincipes is een uitdaging en zelfs de wetenschap heeft niet overal een definitief antwoord op. Mocht je zelf aan de slag gaan met het opzetten van een trainingsschema, zie het als een leerproces en evalueer regelmatig of je vooruitgang boekt. Maak daar vervolgens zo nodig aanpassingen op.  Het kan een optie zijn om op zoek te gaan naar een personal trainer of coach die je hierin begeleidt, maar wees daarin kritisch en accepteer geen vage antwoorden waarom hij of zij jou bepaalde dingen laat doen. Ongeacht je aanpak, een algemeen begrip van trainingsprincipes helpt je op weg!